“Ganhadores podem achar difícil comer mais alimentos, pois nem sempre têm um grande apetite”, diz Bonci. Mas há opções — uma maneira fácil de adicionar essas calorias é aumentar a quantidade de alimentos ricos em nutrientes que você come. Pense em alimentos com mais calorias, como queijos integrais e iogurtes, nozes e manteigas de nozes, feijões e granola e cereais com baixo teor de açúcar. Esses tipos de alimentos ajudarão você a atingir sua contagem de calorias sem ter que comer um volume maior.
Outra dica de carga calórica: certifique-se de que há calorias no seu copo, não apenas no seu prato, diz Bonci. Aperfeiçoe uma receita de smoothie ou encontre um pó de proteína do qual você não se cansa — essas calorias (e proteínas!) adicionadas farão toda a diferença no seu ganho de peso.
musculação na infância faz mal
Trabalhe grande, não pequeno – Flexões de bíceps são divertidas, mas se você quer ganhar músculos, você tem que fazer mais para desafiar seu corpo. E uma chave para fazer isso, diz o diretor de fitness da MH , Ebenezer Samuel, CSCS, é trabalhar com os chamados movimentos “multiarticulares” . “Sim, o treinamento de isolamento tem valor”, diz Samuel, “mas não pode ser a espinha dorsal do seu treinamento”.
Em vez disso, você quer fazer exercícios que desafiem várias articulações e músculos ao mesmo tempo. Tome, por exemplo, uma remada com halteres . Cada repetição de remada desafia bíceps, dorsais e core (se sua forma for rigorosa). Usar vários grupos musculares permite que você levante mais peso, diz Samuel, um estimulador-chave do crescimento (mais sobre isso depois). E isso a empurra a usar os músculos juntos, assim como você faz na vida real. “Movimentos multiarticulares são essenciais em seus treinos”, ele diz.
Certifique-se de que movimentos como agachamentos, levantamento terra, pullups e supino estejam no seu treino para tirar vantagem disso. Todos estimularão vários grupos musculares ao mesmo tempo, e para crescer, você quer fazer isso.